UCI Straßenrad-WM 2018 Tirol

An der Wand hängen ein Flatscreen – gegen Langeweile beim stundenlangen Treten – und Bilder mit motivierenden Sprüchen. Am Boden liegt eine Matte für Rumpfübungen und in einer Ecke ist eine Infrarotkabine eingebaut. Der Raum wurde – wie Stefans komplette Wohnung gleich nebenan – mit viel Eigenengagement und handwerklichem Geschick seines Vaters, der Tischler und ebenfalls aus dem Radsport ist, in seinem Elternhaus in Fulpmes in Tirol errichtet. 

Hier, in seiner Heimat, holt sich Stefan Denifl das, was er für die zehrende Rennsaison braucht: Kraftausdauer durch stundenlange Einheiten am Ergometer und auf den Tourenski und mentale Stärke durch Zeit, die er mit seiner Familie im Stubaital und seiner Lebensgefährtin und seinem acht Monate alten Sohn im Zillertal verbringt. 

Vergangene Saison war seine erfolgreichste: Denifl holte sich den Gesamtsieg der Österreich-Rundfahrt und einen Etappensieg bei der Vuelta a España 2017. Sie endete mit der WM in Bergen. Die Zeit unmittelbar nach Ende der Saison dient normalerweise dazu, Abstand vom Thema Rad zu gewinnen. Dieses Mal war allerdings alles anders. „Aufgrund meiner Erfolge war recht viel los – ich hatte Auftritte, Ehrungen, Anfragen. Es war eine geniale Saison und das gehört dazu. Gleichzeitig ist es schwierig abzuschalten.“ Er ziehe den Hut vor Größen, um die permanent Trubel herrscht, wie es bei einem Marcel Hirscher der Fall ist, und die es trotzdem schaffen, sich aufs Training und die Rennen zu konzentrieren.  

Abseits dieser Termine nutzte der 30-Jährige den Oktober, um abzutrainieren. „Es wäre vor allem fürs Herz eine extreme Belastung, von hundert auf null runterzufahren. Genauso wie ein Start von null auf hundert schadet“, erklärt er. Deshalb pflegt Stefan seit Jahren die Gewohnheit, im Herbst die dünnen Laufräder gegen robustere einzutauschen. „Der Herbst ist in Tirol perfekt zum Mountainbiken. Und es gibt unzählige Möglichkeiten.“ Da lässt er es sich auch nicht nehmen, auf Singletrails bergab zu rasen. „Verletzungen wären zu diesem Zeitpunkt im Jahr nicht ganz so schlimm“, sagt er lachend. Schließlich hat er seine Karriere ja als Mountainbiker begonnen und verzichtet nur ungern auf den Spaß.

Die rennfreie Zeit ist für Profis eine sehr wichtige. Nicht nur, um das Rad mal Rad sein zu lassen, sondern auch, um den Grundstock für die kommende Saison wieder aufzubauen. Dem oft zitierten Spruch, dass der Sommersportler im Winter gemacht werde, kann er durchaus etwas abgewinnen. „Die Trainingseinheiten im Winter retten einen über die anstrengende Saison. Das habe ich über die Jahre erst lernen müssen“, sagt Denifl. 

Bevor Profi-Radsportler überhaupt ihren Trainingsplan für den Winter erstellen, legen sie fest, an welchen Rennen sie teilnehmen und welche davon die wichtigsten sind. Die Rennplanung erfolgt in der Regel in Abstimmung mit dem Team – idealerweise so früh wie möglich. Für die 27 Professional Continental Teams, zu denen auch Aqua Blue Sport zählt, ist eine definitive Planung aber nicht ganz einfach, da sie für bestimmte Rennen, wie die Tour de Suisse, die Tour de France, den Giro oder die Vuelta, eine Einladung benötigen. „Die 18 World Teams haben automatisch das Recht und die Pflicht, bei den großen Länderrundfahrten zu starten, während die UCI für vier Pro-Conti-Teams eine Wildcard vergibt“, erklärt Denifl. 

Der Start bei der Tour de Suisse ist für Aqua Blue Sport bereits gesichert, die Tour de France findet hingegen ohne das Team statt. „Meine Highlights sind nach derzeitigem Stand die Tour de Suisse im Juni, die Ö-Tour im Juli, die Vuelta Ende August – falls wir eingeladen werden – und natürlich die WM in Tirol“, sagt Stefan Denifl. Für die Heim-WM hofft er auf ein gutes Vorbereitungsprogramm. „Die Vuelta wäre perfekt, aber im Worst Case könnte ich mich auch im Training gezielt darauf vorbereiten.“ 

Neben Planung braucht es im Training auch Flexibilität. Denifl litt Mitte Jänner an extremen Verspannungskopfschmerzen, die ein planmäßiges Training unmöglich machten. „Sie sind schleichend gekommen und genauso schleichend wieder abgeklungen“, erzählt der Stubaitaler. Das mag wohl auch am Stress gelegen haben. „Da habe ich wieder eine Lektion gelernt.“ Auf eine Fahrt in den Süden Ende Jänner verzichtete Stefan deshalb. Stattdessen nutzte er die Möglichkeiten hier in Tirol, konkret die Berge vor seiner Haustür, um noch mehr in Form zu kommen. 

Je nachdem, ob eine leichte oder eine harte Trainingswoche auf dem Programm steht, gestaltet Denifl seine Einheiten. „Ein leichter Trainingstag heißt, dass ich zwischen zwei oder drei Stunden trainiere, entweder nur auf dem Ergometer oder nur auf den Tourenski.“ An langen Trainingstagen kombiniert er beides. Es kommt darauf an, so viele Stunden wie möglich zu trainieren: Um sieben Uhr aufstehen, Kaffee trinken, nüchtern aufs Ergometer für 45 bis 60 Minuten, duschen, schnelles Frühstück – Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Apfel –, umziehen, eine zwei- bis dreistündige Skitour, heim, umziehen und wieder aufs Ergometer. 

Das Schwierigste sei die letzte Einheit. „Für einen Radfahrer ist Skifahren meistens sehr anstrengend, da es andere Muskeln beansprucht – es geht viel mehr in die Beine als das Aufsteigen“, erklärt Denifl. Hinzu kommen Müdigkeit und Hunger. „Solche Trainingseinheiten sind anstrengend, aber härten ab.“ Das Nüchterntraining hat den Zweck, die Muskulatur zur Höchstleistung zu bringen und Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig ist es eine enorme Belastung für den Körper. Es gehöre wie Höhentraining zu jenen fünf Prozent des Trainings, die einen Fahrer besser machen können, aber genauso schaden, wenn die Basis nicht stimmt. „Es gibt viele Fahrer, die zu viel Energie in solche Kleinigkeiten stecken. Dabei muss der Grundstock stimmen“, sagt Denifl.

Im Winter trainiert Stefan Denifl 25 bis 30 Stunden pro Woche, im Rhythmus drei Tage Training, einen Tag Pause, drei Tage Training. Frei haben heißt, regenerieren, regenerieren, regenerieren, zwischendurch Alltägliches erledigen und natürlich Zeit, mit dem Sohnemann verbringen. Zur Erholungsphase – auch an Trainingstagen – gehören Dehnübungen, Saunagänge und Infrarotwärme, Übungen mit der Rolle, Physiotherapie, Massagen, Muskelstimulation durch spezielle Geräte. Wichtig dabei ist die Abwechslung. Auch Übungen zur Rumpfstärkung baut Denifl in sein Training ein. Dabei geht es um mehr Stabilität am Rad, die speziell bei Rundfahrten extrem wichtig für die Performance ist. 

Die Athleten trainieren im Profi-Bereich die meiste Zeit individuell, weshalb sich in den letzten Jahren Online-Trainingsprogramme durchgesetzt haben. Sie laden die Daten, wie Puls- oder Wattmessungen, nach dem Trainieren auf eine spezielle Webseite, sodass sich die Trainer jederzeit ein Bild von der Arbeit ihrer Fahrer machen können. „Vor allem wenn die Leistung nicht passt, wird genauer kontrolliert“, sagt Denifl. Mittlerweile hat eine Fülle an Hightech-Trainingstools den Weg in den Spitzensport gefunden. Stefan interessiert sich zwar dafür, setzt aber bei sich mehr auf bewährte Methoden, wie das Achten aufs eigene Körpergefühl.

Zum Leben als Profisportler gehört auch eine kontrollierte, ausgewogene Ernährung. Was das Essen betrifft, sagt Denifl, habe er wie viele Profisportler einiges ausprobiert. „Jeder Sportler sucht die Ernährung, die ihn satt und gleichzeitig fit und dünn macht. Im Moment verfolge ich eine relativ einfache Diät und verzichte auf Spezielles, wie Low-Carb oder Low-Fat.“ Einfach heißt: drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeiten – bis auf Energieriegel bei harten Trainings. Zum Frühstück gibt es Kohlenhydrate, mittags einen Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten und abends etwas Kohlenhydratarmes. Dieser Ernährungsstil lässt sich leicht umsetzen und: „So kann ich auch mal bei meiner Oma essen.“

Stefans Wettkampfgewicht liegt zirka fünf Kilogramm unter seinem Normalgewicht. „Wenn ich dünner werden möchte, muss ich die Portion Nudeln schon mal abwiegen. Entscheidend ist bei mir, wann und wie viel ich abends esse.“ Bereits ein Kilo weniger auf den Rippen ist bei Bergetappen spürbar. Zu viel dürfe er jedoch nicht abnehmen, da dies auf die Muskelmasse gehen würde. Kein Problem sei das Essen während der großen Rundfahrten. „Da kann man essen, wie viel und wie spät man will, da nimmt man immer ab.“ Was bei einem Verbrauch von 5.000 bis 6.000 Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz auch wenig überrascht.

Die Rennsaison beginnt tendenziell immer früher, was dadurch bedingt ist, dass über die Jahre Rennen in Australien, Asien und im Nahen Osten dazugekommen sind. Im Jahresschnitt kommt ein Profiradsportler auf 80 Renntage mit durchschnittlich 260 Kilometern pro Wettkampf. Hinzu kommen An- und Abreise und Trainingscamps. „So viele Rennen bestreitet kaum ein anderer Sportler. Ein Marathonläufer läuft etwa fünf Marathons. Als Profiradler ist man zirka 200 Tage im Jahr unterwegs. Das zehrt.“ Früher war er noch wild darauf, an jedem Rennen teilzunehmen – egal, wo es stattfand. Heute schätzt es der junge Vater, wenn er nicht in den Flieger steigen muss.  

Für Denifl hat die Saison heuer mit einem Rennen in Frankreich Ende Februar begonnen. Im Vergleich mit anderen Radprofis startete Stefan Denifl – auch schmerzbedingt – mit relativ wenigen Kilometern in den Beinen in die Saison. Dafür baute der Tiroler sein Hobby, das Tourengehen, in die Wettkampfvorbereitung ein. Bis zum Ende und gleichzeitig einem Höhepunkt der Saison, der Heim-WM im Herbst, wird er jedoch noch viele Stunden im Sattel verbringen – auch vor dem Bildschirm in seinen eigenen vier Wänden aus Lehm.