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Bis ans Limit

Bis ans Limit

Über die Anforderungen des Ötztaler Radmarathons an den Körper und die richtige Ernährung 

Text: Daniel Feichtner

Beim Ötztaler Radmarathon setzt sich die Hobby-Elite des Radsports extremen Strapazen aus. Welchen und wie man die Energiereserven wieder auflädt, erklären Experten unter anderem die "Weltmeister-Köchin" Verena Lutz vom UCI WorldTour-Team BORA-hansgrohe.

Seit 1982 ist der Ötztaler Radmarathon einer der Fixpunkte jeder Saison für Radsportler aus aller Welt. Das Amateur-Rennen gilt als eines der schwierigsten seiner Klasse und Tickets für den Start sind heiß begehrt. Auch dieses Jahr haben wieder 4.500 Radfahrer die Herausforderung angenommen, die 238 Kilometer lange Strecke und 5.500 Höhenmeter zu bewältigen. Dieses Jahr konnte sich der Italiener Stefano Cecchini mit einer Bestzeit von nur 6 Stunden, 56 Minuten und 34,6 Sekunden den Sieg sichern.

Die glücklichen Gewinner des Ötztaler Radmarathons 2017 Laila Orenos und Stefano Cecchini im Ziel. © Ötztal Tourismus 

Lange Vorbereitung

Die Strapazen, die die Teilnehmer dabei auf sich nehmen, sind nicht zu unterschätzen. „Man muss ganz klar sagen, eine Herausforderung wie der Ötztaler ist keine Gesundheitsveranstaltung“, warnt Wolfgang Schobersberger, Sportmediziner und Direktor des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus. „Das ist nicht vergleichbar mit einem Fünf-Kilometer-Stadtlauf, an dem jeder teilnehmen kann.“ Dementsprechend ist gute Vorbereitung ein absolutes Muss. Einem Start bei dem Radmarathon sollte im Idealfall mehrjähriges Training vorangehen – wenige Monate oder gar Wochen reichen dafür nicht. Denn auch wenn der Event eine Breitensportveranstaltung ist, trifft sich dort die Hobby-Elite. Gerade für Anfänger ist es ratsam, eine erste echte Radsport-Herausforderung bei einem weniger fordernden Rennen zu suchen.

Durchgecheckt und für sporttauglich befunden zu werden, ist für die Teilnahme am Ötztaler Radmarathon unabdingbar, sagt der Experte Wolfgang Schobersberger.

Fit ins Training

Um sich für den Ötztaler Marathon zu wappnen, muss man fit sein, bevor man sich überhaupt entscheidet teilzunehmen, meint Schobersberger: „Sonst wird es nur schwer möglich sein, das nötige Trainingspensum zu erfüllen.“ In der Radsportszene gilt die Faustregel, dass man im Jahr des Marathons zumindest 5.000 Kilometer gefahren sein sollte – und natürlich so viele Höhenmeter wie möglich. Gerade Radsportler, die noch nicht allzu viel Erfahrung mitbringen, tun zudem gut daran, professionelle Trainingsberatung hinzuzuziehen, um die Trainingszeit so sinnvoll wie möglich zu nutzen. Unerlässlich für alle, egal ob Anfänger oder Radsport-Veteran, ist aber eine gründliche medizinische Betreuung. „Extrem gut durchgecheckt und für sporttauglich befunden zu werden, ist eine Grundvoraussetzung für eine Teilnahme“, sagt Schobersberger. „Ich würde niemandem raten, beim Ötztaler mitzufahren, der nicht alle relevanten Untersuchungen durchlaufen hat.“

Dünne Luft

 „Ich würde niemandem raten, beim Ötztaler mitzufahren, der nicht alle relevanten Untersuchungen durchlaufen hat.“ Wolfgang Schobersberger

All diese Anforderungen kommen nicht von irgendwo. Beim Ötztaler Radmarathon erwartet die Teilnehmer eine Herausforderung, für die sie mehr als überdurchschnittliche Ausdauer mitbringen müssen. Neben der großen Distanz ist die Höhe ein entscheidender Faktor, den man nicht unterschätzen darf. „Und das nicht nur, weil im Anstieg die Muskulatur mehr gefordert ist“, erklärt der Mediziner. Am Timmelsjoch, dem mit 2.509 Metern höchsten Punkt der Strecke, stehen den Fahrern wegen der geringeren Luftdichte rund zehn bis 15 Prozent weniger Sauerstoff zur Verfügung. „Das spürt man als Untrainierter bereits im Ruhezustand. Versucht der Körper das durch zusätzliche erhöhte Atmung und Kreislauftätigkeit auszugleichen, kann die Höhe auch gut trainierten Athleten zu schaffen machen.“

Ötztaler Radmarathon 2017

© Ötztal Tourismus (3)

Leere Speicher

Selbst die schnellsten Teilnehmer benötigen für den Ötztaler Marathon knapp sieben Stunden, andere sogar bis zur doppelten Zeit. Dabei verbraucht ihr Körper Unmengen an Flüssigkeit, aber auch Nährstoffe und Energie, die ihm wieder zugeführt werden müssen – zumindest zum Teil schon während des Rennens. Beim Flüssigkeitshaushalt gilt es früh zu lernen, dass Durstgefühl kein Indikator ist. „Darauf darf man sich nicht verlassen“, warnt Schobersberger. „Wir wissen, dass im Leistungssport und zudem in großer Höhe das Durstgefühl zu spät kommt.“ Deswegen sollte bereits im Training geübt werden, regelmäßig, aber auch nicht zu viel zu trinken. Zusätzlich verbrennt ein Fahrer auf der Route im Schnitt zwischen 5.500 und 6.000 Kilokalorien. „Das entspricht umgerechnet rund sechs Kilo Bananen“, rechnet der Mediziner. „Das ist eine Belastung, bei der Wasser alleine sicher zu wenig ist. Das braucht man zwar für das Volumen, aber genauso wichtig sind Elektrolyte und Kalorien. Denn alleine mit Ernährung den kalorischen Umsatz wieder wettzumachen, ist kaum möglich.“

Geschmackssache

Um ihre Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, greifen die Sportler auf Gels, Powerriegel, Bananen und Rice Cakes zurück. „Das ist nichts anderes als eingekochter Risotto-Reis, den wir entweder süß oder pikant würzen und dann in Rollen pressen, sodass man sie problemlos essen kann, auch wenn man im Sattel sitzt“, erklärt Veronika Lutz. Sie weiß, wie wichtig das Thema Ernährung für Leistungs- und Radsportler ist. Als eine von zwei Köchinnen begleitet die ehemalige Junioren-Nationalteam-Schwimmerin die Athleten des Bora Hansgrohe Pro Cycling Teams.

„Wir versorgen sie mit der nötigen Energie, damit sie ihre Leistung bringen können“, bringt sie ihre Aufgabe auf den Punkt. „Denn wo nichts G'scheites reinkommt, kommt auch nichts G'scheites raus.“
Und der Energiehunger, den die Profis dabei mitbringen, übersteigt den der Ötztal-Teilnehmer noch einmal. Zwischen 6.000 und 8.000 Kilokalorien verbrennen sie im Schnitt auf einer Tagesetappe. Zu welcher Energiequelle die Profis während des Rennens greifen, um ihre Energiespeicher wieder zu füllen, ist dabei primär Geschmackssache. „Wie bei vielen Ernährungsthemen muss man das finden, was für einen persönlich funktioniert“, sagt Lutz. 

Verena Lutz, Köchin im "Weltmeister-Team" BORA-hansgrohe

© Gran Fondo Team

Sich früh kennenlernen

Was das genau ist, sollte man allerdings unbedingt im Vorfeld ausprobieren. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten und Produkten – von Hausgemachtem über Riegel bis hin zu hochkalorischer Flüssignahrung. „Die Auswahl ist groß“, meint Wolfgang Schobersberger. „Dementsprechend gibt es unterschiedliche Ansätze.“ Dies müsse jeder selbst ausprobieren, um die Energielieferanten zu finden, die am besten funktionieren. Allerdings gelte es, das unbedingt vor dem Rennen zu tun, warnt der Experte: „Es wäre ein Riesenfehler, einen Event wie den Ötztaler als Experiment zu sehen und dort Dinge zu tun, die man vorher noch nicht probiert hat.“

Zur richtigen Zeit

Ähnlich individuell wie die Energiezufuhr während des Rennens ist die Ernährung davor und danach. Das gilt auch für die Profis vom Bora Hansgrohe Pro Cycling Team. „Gefrühstückt wird eher knapp vor dem Rennen“, erzählt Veronika Lutz. Ideal wären dabei 90 Minuten, bevor es an den Start geht. Dann hat der Körper ausreichend Zeit, die Nahrung zu verstoffwechseln und die daraus gewonnene Energie bereitzustellen. „So genau ist das aber nicht“, meint sie. „Manche essen lieber ein wenig früher, andere später. Wie bei vielen Dingen im Sport kennen sich die Athleten selbst am besten und wissen, was für sie funktioniert.“ Direkt nach dem Rennen, noch bevor sie ins Hotel zurückkehren, erwartet die Sportler dann Recovery Food – oft Reis mit Lachs oder Huhn. Das hilft ihnen dabei, die Speicher zumindest teilweise wieder aufzufüllen und möglichst schnell in die Erholungsphase zu kommen. Im Hotel steht dann ein Snack-Bereich für sie bereit, wo sie sich mit verschiedenen Kleinigkeiten versorgen können. Und nach den Massagen gibt es dann das eigentliche Abendessen. 

Auswahl und Genuss

Wenn sie für die Profis kocht, achtet Lutz vor allem auf ihren Hausverstand. „Die Sportler ernähren sich nicht viel anders als eine reguläre, ernährungsbewusste Person – abgesehen von der Portionsgröße, versteht sich.“ Bei den Gerichten vermeidet sie Weißmehl und raffinierte Zucker. Gesüßt wird stattdessen mit Ahornsirup oder Honig. Ebenso verzichtet sie auf Margarine und Butter und greift eher auf Leinöl oder hochqualitatives Olivenöl zurück.

 „Schlussendlich muss es auch schmecken. Wer den ganzen Tag am Rad verbringt, sollte am Abend etwas haben, auf das er sich freuen kann und das auch ein wenig Genuss verschafft." Verena Lutz, Köchin im Team BORA-hansgrohe

Generell gilt es, die Balance zwischen dem, was dem Körper gut tut, und kulinarischen Aspekten zu halten. „Schlussendlich muss es auch schmecken. Wer den ganzen Tag am Rad verbringt, sollte am Abend etwas haben, auf das er sich freuen kann und das auch ein wenig Genuss verschafft“, sagt sie. Das Menü der Profis muss dementsprechend durchdacht sein. Es kommen immer mehrere Gerichte auf den Tisch, sodass von jeder Energiequelle zumindest eine, meist aber mehrere Varianten zur Auswahl stehen. So können die Fahrer selbst entscheiden, ob sie ihren Proteinhaushalt zum Beispiel lieber mit Fleisch oder Fisch auffüllen. Und auch eine kleine Nachspeise gehört durchaus zum Menü. Das Hauptaugenmerk liegt allerdings auf Kohlenhydraten. Sie stellen Energie deutlich schneller zur Verfügung als Fette und Proteine und sind gerade für Ausdauersportler wichtig. Deswegen stehen auch große Mengen von Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und vor allem Pasta auf dem Speiseplan. „Ideal wäre eigentlich Dinkel-Pasta“, meint Lutz. „Das haben wir auch versucht, aber bei den Fahrern ist das nicht so gut angekommen.“

Erholungszwang

Was die Profis nach jeder Etappe tun, sollten sich auch Amateure nach einer Herausforderung wie dem Ötztaler Marathon gönnen: Es gilt, die Kohlehydratbatterien wieder ordentlich zu füllen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Das braucht Zeit, besonders bei Hobby-Sportlern, egal wie gut sie trainiert sind. Es gibt eine Vielzahl von Regernationsmöglichkeiten, nur auf eines sollte man auf jeden Fall verzichten, meint Wolfgang Schobersberger: „Intensives Training muss nach so einer Anstrengung warten. Unter zwei bis drei Wochen Erholung ist es nicht sinnvoll, gleich wieder zu trainieren. So viel Zeit muss man seinem Körper einräumen.“

Rezepttipp für Radsportler: 

Die Köchin des Bora Hansgrohe Pro Cycling Teams, Veronika Lutz, lässt sich in die Töpfe schauen. Die Zutaten, die bei ihr zum Einsatz kommen, sind gut durchdacht – wie auch in diesem Rezept. Fleisch liefert Protein. Schwarzer Pfeffer stärkt das Immunsystem, was besonders wichtig ist, wenn Athleten bis zu drei Wochen jeden Tag am Rad verbringen und das Abwehrsystem des Körpers zugunsten der Leistung zu leiden beginnt. Ingwer wirkt nicht nur wärmend, sondern auch desinfizierend. Grüne Bohnen liefern Vitamin B9 und Folsäure. Und auch Knoblauch bringt antibakterielle Eigenschaften mit, zusätzlich zur positiven Wirkung auf Blut und Gefäße.   

Rindfleisch in Pfeffersauce und lange Bohnen

Zutaten:

200 g Rindersteak (in Streifen)

2 EL Sojasauce

2 EL Reiswein

1 TL Erdnussöl

200 g lange Bohnen (geschnitten und blanchiert)

1 EL gehackter Ingwer

1 TL gehackter Knoblauch

1 TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer

1 TL brauner Zucker

1 TL Sesamöl

½ Bund frischer Koriander 

Zubereitung:

Fleisch, Ingwer und Knoblauch kurz und scharf anbraten, alle anderen Zutaten (bis auf Bohnen und Koriander) zugeben und kurz einkochen lassen. Bohnen zugeben und kurz mitkochen. Den frischen Koriander darüberstreuen.

© Reini Fichtinger

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